Gelombang panas dan olahraga: bahaya, rekomendasi, untuk dihindari?

Image Name

Ketika suhu melebihi 30 derajat, melakukan aktivitas fisik yang intens meningkatkan risiko dehidrasi, kram, dan serangan panas. Dalam kasus tanda kewaspadaan merah “gelombang panas ekstrem”, praktik aktivitas fisik tidak dianjurkan. Tindakan pencegahan apa yang harus diambil atlet? Olahraga apa yang harus dihindari?

[Diperbarui 17 Juni 2022 pukul 10:20 a.m.] Di luar 30 ° C dan dalam gelombang panas, tidak disarankan untuk berlatih upaya yang terlalu intens di udara terbuka. Dalam kasus tanda kewaspadaan merah dari “gelombang panas ekstrem”, praktik aktivitas fisik benar-benar tidak disarankan. “Dalam kasus kemerahan yang kuat, perasaan panas yang hebat, sakit kepala, gangguan penglihatan, sensasi abnormal (keseimbangan, penilaian …): hentikan latihan fisik, taburkan diri Anda dengan air, minum dan tetap di tempat teduh di tempat yang lapang” memperingatkan Kementerian Kesehatan. Olahraga mana yang lebih disukai? Apa bahaya melakukan aktivitas fisik selama gelombang panas? Rekomendasi dan tindakan pencegahan apa? Apa bahayanya jika Anda berolahraga selama gelombang panas?

“Tubuh manusia dibuat berfungsi pada 37 derajat. Ketika bergerak menjauh dari suhu ini, tubuh berubah,” jelas Dr. Roland Krzentowski, dokter olahraga dan Pendiri Mon Stade Maison Sport Santé Mgen. “Ketika individu melakukan upaya fisik, 75% dari aktivitas berubah menjadi panas yang harus dievakuasi. Tubuh manusia telah membangun mekanisme untuk mengevakuasi panas ini untuk mempertahankan dirinya pada 37 derajat, ini disebut berkeringat. Untuk mempromosikannya, tubuh di bawah arahan otak akan mengurangi pasokan darah ke pembuluh dalam (yang membawa darah ke organ) untuk mendukung pasokan darah ke kulit” lanjut ahli kami.

Penting untuk memperhitungkan suhu tetapi juga kelembaban di udara.

Dalam kasus keringat berat, organ-organ dalam kita dihukum dan pada titik tertentu ini berbahaya bagi tubuh. “Semakin panas dan kering udara, semakin mudah penguapan keringat, semakin lembab udaranya, semakin sulit. Penting untuk memperhitungkan suhu tetapi juga kelembaban di udara. Misalnya, jika Anda berusaha dalam 25 derajat dengan kelembaban 80%, itu akan lebih membatasi tubuh Anda daripada upaya yang dilakukan oleh 30 derajat tetapi dengan udara kering” mengembangkan lawan bicara kita. 3 elemen yang perlu dipertimbangkan saat melakukan olahraga adalah suhu, kelembaban, dan radiasi matahari. “Ini dikumpulkan oleh indeks WGBT yang dapat dikonsultasikan di lokasi informasi cuaca. Jika indeks antara 27 dan 31, kita berada pada risiko sedang, tetapi jika melebihi 32 risikonya besar,” dr Krzentowski memperingatkan. Bahkan jika efek pada tubuh tergantung pada masing-masing individu (pelatihan, kelelahan, kebiasaan di iklim tinggi dll.), Kita menghindari olahraga di bawah sinar matahari pada 30 derajat. Melakukan olahraga selama cuaca panas, tanpa hidrasi yang cukup atau setelah terlalu banyak usaha, dapat menderegulasi mekanisme tubuh untuk mendinginkan dan melatih:

► Dehidrasi: ketika panas atau sangat panas, tubuh dapat kehilangan hingga 2 liter air per jam. Dan ketika kehilangan air, tubuh kehilangan garam dan ini meningkatkan risiko dehidrasi.

► Kelelahan dini: Dengan tidak adanya kompensasi air yang cukup, peningkatan denyut jantung dapat menyebabkan kelelahan dini.

► Sunstroke yang ditandai dengan peningkatan suhu tubuh, kemerahan di wajah, keringat berlebih, sakit kepala atau bahkan pusing, mual dan muntah. Sengatan matahari tidak boleh diabaikan, karena potensi evolusinya menuju gangguan serius. Ini membutuhkan penggunaan segera dari semua cara untuk menurunkan suhu tubuh. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu berlatih gerakan sederhana seperti: berbaring di tempat yang sejuk dan teduh, minum banyak air dan membasahi leher, wajah, dan anggota badan Anda dengan air.

► Heat stroke: ketika suhu tubuh melebihi 40 derajat, kulit berwarna merah, hangat dan tubuh tidak lagi menghasilkan keringat. Tubuh tidak lagi beradaptasi, ia kehilangan kendali atas situasi. Denyut nadi semakin cepat, ada kebingungan, kehilangan kesadaran dan gangguan kognisi (analisis, gangguan pengambilan keputusan, kehilangan memori, dll.). Anda harus segera menelepon 18.Tindakan pencegahan apa yang harus Anda ambil saat cuaca sangat panas?

“Jika Anda tidak dilatih, jangan memulai atau melanjutkan aktivitas fisik atau olahraga dalam periode panas tinggi,” kata Kementerian Kesehatan, yang merekomendasikan untuk membatasi aktivitas fisik sebanyak mungkin jika terjadi gelombang panas. “Anda memperhatikan detak jantung Anda,” tambah Dr. Krzentowski. Jika untuk intensitas usaha yang sama detak jantung Anda lebih tinggi dari biasanya, kami mengurangi upaya tersebut.” Kewaspadaan;

► Minumlah air putih. Aturan n ° 1: hidrasi. Hal ini diperlukan untuk menghidrasi dengan baik sebelum, selama dan setelah upaya. Jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum! Hati-hati, hindari minum es agar tidak menimbulkan kejutan termal.

Jangan menunggu sampai Anda haus untuk minum!

► Pilih pakaian yang longgar, terang dan “bernapas”, agar tidak menahan keringat dan membantu tubuh mendingin, dan warna-warna agak terang karena yang terakhir menyerap lebih sedikit sinar matahari daripada warna gelap. Sepatu harus jika mungkin memungkinkan evakuasi panas yang baik dengan isolasi pada tingkat sol,

► Berolahraga di tempat teduh atau di gym ber-AC (atau berlari di semak-semak daripada di aspal misalnya).

► Taburkan air secara teratur.

► Jika Anda melakukan olahraga di luar ruangan, Anda harus melindungi kulit Anda dengan tabir surya dengan indeks tinggi (bahkan jika langit mendung), kacamata hitam, topi atau topi idealnya dengan pengembalian di leher untuk melindunginya.

► Hindari melakukan terlalu banyak upaya fisik di bawah sinar matahari penuh / ketika panas atau sangat panas (di atas 28 ° C).

► Tetap waspada terhadap diri sendiri dan atlet lainnya.

► Kami tidak minum alkohol sebelum aktivitas fisik dan kami menghindari minuman diuretik seperti kopi yang mengalami dehidrasi.

► Kami mengurangi intensitas dan durasi aktivitas fisik. Saran apa setelah sesi olahraga jika terjadi panas?

Kami minum banyak air untuk mengkompensasi kerugiannya. Dan kami menunggu beberapa saat sampai tubuh menjadi dingin sebelum mandi untuk menghindari kejutan termal. Terutama tidak ada air yang sangat dingin (untuk minum atau mandi): otak akan meluncurkan pemanasan tubuh.

Untuk menghindari risiko dehidrasi, minumlah banyak air sebelum sesi olahraga, 200 hingga 300ml (2 gelas) setiap 30 menit, selama dan setelah sesi setiap 15 hingga 20 menit. Dan yang terpenting, Anda harus minum sebelum Anda haus. “Minum memungkinkan penguapan melalui keringat dan pendinginan tubuh,” jelas Dr. Krzentowski. “Kamu harus minum lebih banyak karena panas dan kamu berusaha.” “Misalnya, pada jalan sedang (5km/jam) dan dalam kelembaban 50% dan suhu 30 derajat, Anda harus minum 1 liter air setiap jam. Dalam kondisi cuaca yang sama ini, tetapi dalam balapan cepat (30KM / Jam), Anda harus minum 3 liter per jam.” Dianjurkan untuk minum secara teratur dalam jumlah kecil berturut-turut. Tetap saja air tetapi kaya akan garam mineral lebih disukai karena meningkatkan keringat: garam memungkinkan air melewati kulit. Dalam hal upaya yang sangat lama, mungkin berguna untuk menambahkan gula ke dalam air. Bertentangan dengan kepercayaan umum, melakukan olahraga di panas tidak membakar lebih banyak kalori: Anda berkeringat lebih banyak, sehingga Anda kehilangan lebih banyak air, tetapi Anda tidak menurunkan lebih banyak berat badan dan karenanya Anda tidak melelehkan lebih banyak lemak. Olahraga apa yang dapat Anda lakukan saat panas?

Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan (bertindak melawan kelebihan berat badan, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi risiko kardiovaskular, mencegah osteoporosis, mengurangi stres dan kecemasan …) tetapi ketika panas, beberapa olahraga lebih disarankan.

► Berenang, aquagym, aquabike, polo air, dayung: “Olahraga yang dipraktikkan di dalam air mengurangi risiko yang terkait dengan panas tetapi kita tidak boleh mengabaikan bagian-bagian tubuh yang berada di luar air” kata Dr. Roland Krzentowski, dokter olahraga.

Image NameImage Name

About penunggu

Image Name

Check Also

Dapur: Ide untuk desain dapur

Atur Kamar: Tips untuk perencanaan dan perabotan © Tim 7Kitchen: Ide untuk desain dapur Mencari …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *